食糭會飆血糖？端午節照食有法
端午節快到，糭子飄香。
對血糖有疑慮的你，心裡大概在轉這個問題：今年，可不可以食？
先說答案：可以。但有個東西要先明白，不然食完心裡一直有個問號，反而更不好受。
糯米為什麼升血糖這麼快？
你有沒有試過食完糭子沒多久就餓了？
不是你食太少。是因為糯米的結構決定了它消化的速度。
所有澱粉都有兩種成分，簡單講就是「好分解」和「難分解」兩種。普通白飯兩種都有；糯米幾乎全是「好分解」那種——消化酶可以同時從很多個位置一起拆，速度快，血糖自然升得也快。
糯米的升糖指數（GI）大約 86 至 98，普通白飯是 72 至 84。GI 超過 70 已算高，而糯米幾乎貼近葡萄糖本身的 100。
差距不小。
一個糭，等同多少白飯？
食物的血糖影響不只看 GI，還要看份量——即「升糖負荷」（Glycaemic Load, GL）。
以常見糭子類型估算：
| 糭子種類 | 約含碳水化合物 | 相當於白飯 |
|---|---|---|
| 小型鹹肉糭（約 150g） | 45–55g | 約 1–1.5 碗 |
| 中型鹹肉糭（約 200g） | 55–70g | 約 1.5–2 碗 |
| 裹蒸糭（約 350–400g） | 80–100g+ | 約 2–3 碗 |
| 甜豆沙糭（約 150g） | 55–65g | 約 1.5–2 碗 |
| 五穀糭 / 紫米糭 | 40–55g | 約 1–1.5 碗（GI 較低） |
換句話說，端午節隨手拿一個中型鹹肉糭，等同你午飯吃了兩碗白飯——而且吸收速度比白飯更快。
所以問題從來不是「能不能食糭」，而是：這個糭，你是當正餐食，還是當零食加？加在正餐上面，血糖就真的難受了。
三件事，食得聰明一點
進食順序，比你以為的有效
先食蔬菜，再食蛋白質，最後才食糭。研究顯示這個順序可以把餐後血糖峰值壓低大概兩成——不需要你少吃，只是換個次序。端午節開飯，先夾幾筷子菜、一塊豆腐或白切雞，再慢慢拆糭。說真的，這個方法簡單到有點難相信，但數據是真的。
有得揀，選五穀糭或紫米糭
現在不少糭子都有用紫米或五穀配方，纖維多一點，GI 低一些，血糖反應更平穩。口感確實不同，但如果你比較在意血糖，值得試試看。
放過夜雪櫃，翌日翻熱
糯米冷藏之後，部分澱粉會轉化成「抗性澱粉」——消化慢，GI 下降。翌日取出微微加熱（不要蒸到滾燙，否則結構還原），血糖反應比新鮮糭溫和。老實說，這個方法很多人聽到都覺得奇怪，但有臨床研究支持，不是民間偏方。
如果你有糖尿病或前期糖尿病
不需要完全放棄，但要把糭子放在「正餐裡面計算」，而不是正餐之外再加。同一餐吃了糭就不另加白飯或粉麵；份量的話，中型糭一般建議半個到一個，視乎你平日的碳水配額。
有在用 CGM 的朋友，其實可以藉端午節做個小實驗——鹹肉糭和五穀糭各試一次，看看自己的血糖曲線有什麼分別。那個親身數據，比任何建議都更有說服力。
糭子是端午節的味道，一年就這麼一次。
知道怎麼食，比不食更好。
參考資料
- Shu-Chen Yu. "The glycemic effect of glutinous rice dumplings in non-insulin-dependent diabetes mellitus." Nutrition Research, 1993. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7904202/
- 香港糖尿聯會. "認識升糖指數與低GI食物." HKDA. http://www.diabetes-hk.org/page/ch/健康飲食-升糖指數
- Logi Food Coach. "Glycemic Index of Glutinous Rice: 87 (High)." https://logifoodcoach.com/database/en/glutinous-rice/
常見問題
Q：鹹肉糭和豆沙糭，哪個對血糖影響少？
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Q：鹹肉糭和豆沙糭，哪個對血糖影響少？
A：老實說兩個差別不算大，因為底都是糯米，GI 相近。不過鹹肉糭有豬肉和鹹蛋黃的油脂，油脂會幫助減慢吸收，某程度上反而比純甜糭對血糖更溫和。如果有選擇，五穀或紫米糭還是最友善。
Q：糭子放了一晚再食，真的比較好？
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Q：糭子放了一晚再食，真的比較好？
A：真的有根據。糯米冷藏後形成抗性澱粉，GI 會降低。加熱時溫一下就好，不要蒸到滾燙，否則效果打折。
Q：食完糭子之後做什麼可以幫助血糖？
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Q：食完糭子之後做什麼可以幫助血糖？
A：食後半小時到一小時散步 10–15 分鐘，效果明顯。肌肉活動可以直接幫助吸收血糖，不需要跑步，慢慢走就夠了。
Q：小朋友可以多食糭嗎？
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Q：小朋友可以多食糭嗎？
A：糯米難消化，小朋友腸胃負擔比較大。作為節日小食嚐味沒問題，但不要拿來代替正餐，睡前也盡量避免。