捱夜睇世界盃，你的血糖正在經歷三重夾擊

捱夜睇世界盃，你的血糖正在經歷三重夾擊

今屆世界盃在美加墨舉行，香港時間大部分賽事都在凌晨三時至早上十時開波。對球迷來說，這是四年一度的盛事；對你的身體來說，這幾個星期其實是一場悄悄進行的代謝壓力測試。

衞生署今日（6月10日）已特別發出「睇波健康攻略」，提醒市民捱夜會削弱免疫力、影響專注力。但有一件事他們沒有細說：熬夜睇波，對血糖的影響比你想像中更直接——而且來自三個同時發生的方向。

第一擊：睡眠不足令血糖自動升高

睡眠本身就是血糖管理的一部分。當你睡眠時間縮短，身體會釋放更多皮質醇（cortisol，俗稱「壓力荷爾蒙」）。皮質醇的作用之一，是刺激肝臟將儲存的糖原轉化為葡萄糖釋放入血液——即使你什麼都沒吃，血糖也會悄悄上升。

《美國生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）的研究顯示，連續數天的局部睡眠剝奪，足以令健康年輕人的葡萄糖耐受性下降、胰島素敏感度顯著降低——這正是二型糖尿病的早期代謝特徵。另有研究指出，長期睡眠不足可令患二型糖尿病的風險上升 40% 至 80%。

對本身有糖尿病或血糖偏高的朋友，這個影響更為明顯。睡眠不足會令胰島素的「工作效率」下降，即使你按時服藥，血糖也可能比平日更難控制。

第二擊：看球賽的緊張情緒會直接推高血糖

這聽起來像玩笑，但有真實數據支持。

賽事緊張時，你的身體無法分辨「場上有危險」還是「電視機前有危險」——腎上腺素和皮質醇同樣會大量分泌，肝臟同樣會釋放葡萄糖備用。研究發現，在競技體育的心理壓力下，就算你坐著不動，血糖也可能出現明顯波動。

一項發表於 PMC（美國國家醫學圖書館）的研究，觀察了運動員在賽事前後的血糖變化，發現單純的心理預期壓力，已足夠令血糖出現可測量的上升。對觀眾而言道理相同：入球、失球、十二碼——每一刻緊張，都是一次小型皮質醇波動。

第三擊：深夜零食讓血糖雪上加霜

睇波少不了零食。薯片、魚蛋、炸雞翼、珍珠奶茶——這些食物在白天吃，身體尚有足夠時間代謝；但在深夜吃，情況截然不同。

Mayo Clinic 的資料指出，晚間進食高碳水化合物食物，可明顯令隔日早上的空腹血糖偏高。原因是夜間身體的胰島素分泌節律本來就較低，加上活動量接近零，血糖清除的速度大幅減慢。ZOE PREDICT 研究（發表於 PMC，2024年）亦發現，零食進食的時間點與品質，與心臟代謝指標有顯著關聯——深夜進食高糖高脂食物，影響遠超白天同等分量。

三個因素疊加：睡眠不足升皮質醇、情緒緊張升皮質醇、深夜零食推高血糖——這就是「捱夜睇波血糖三重夾擊」。

香港球迷的實際情況

今屆世界盃賽程由6月11日持續至7月19日，共39天、104場賽事。以香港時間計算，開幕戰於6月12日凌晨三時開踢，多場重頭賽事集中在凌晨至清晨時段。

這意味著不少球迷會連續數週出現睡眠剝奪的情況——不是偶一為之，而是反覆累積。對健康人士而言，代謝系統有足夠緩衝；但對血糖本來偏高、或有糖尿病前期的朋友，這段時間值得特別留意。

四個小調整，讓你睇得盡興又睇得健康

你不需要犧牲球賽，只需要幾個小改變：

1. 選擇低升糖零食替代高糖食物。 無鹽原味果仁、蔬菜條配鷹嘴豆泥、烤番薯片——這些選擇升糖指數（GI）較低，對血糖的衝擊遠小於薯片或含糖飲料。衞生署亦建議以水果取代零食，實踐「日日二加三」。
2. 飲料選無糖版本。 汽水、奶茶、運動飲料在深夜的糖分負擔尤其高。白開水、無糖茶、梳打水都是好選擇。
3. 中場休息動一動。 就算只是起身伸展、原地踏步幾分鐘，肌肉收縮本身就能幫助消耗血液中的葡萄糖。坐著不動四小時，對血糖的管理非常不利。
4. 賽後補回睡眠。 若深夜看球，第二天盡量補眠。睡眠債對代謝的負面影響是累積的，補眠雖然不能完全抵銷，但總好過持續虧欠。

世界盃四年一度，支持你喜歡的球隊是理所當然的事。只要多留意幾個細節，你完全可以既享受賽事，又對自己的身體負責。畢竟，最好的球賽體驗，是看完之後第二天還精神奕奕地上班。

參考資料
1. Spiegel K et al. "Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes." Journal of Applied Physiology, 2005. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00660.2005
2. Hamid Nawaz et al. "Observational Study of Glycemic Impact of Anticipatory and Early-Race Athletic Competition Stress in Type 1 Diabetes." PMC / Diabetes Technology & Therapeutics, 2023. 
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10012106/
3. Bermingham KM et al. "Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study." European Journal of Nutrition / PMC, 2024. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10799113/
4. Mayo Clinic. "Late-night eating: OK if you have diabetes?" 
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058372
5. 香港衞生署. "世界盃揭幕在即 衞生署提醒市民健康『睇波攻略』." 2026年6月10日. https://www.wenweipo.com/a/202606/10/AP6a290983e4b0b49ad1bec516.html
6. Sleep Foundation. "Lack of Sleep and Diabetes." 
https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes