糖尿病可以打邊爐嗎？湯底、醬料、飲品這樣揀

糖尿病可以打邊爐嗎？湯底、醬料、飲品這樣揀

「今晚打邊爐？」立冬快到，這句話在不少香港家庭的群組裏又開始出現。

有糖尿病，或者最近在留意血糖，一般不需要因此推掉飯局。打邊爐本身不一定會令血糖大幅上升。真正影響較大的，通常是幾樣容易被忽略的東西：甜醬料、含糖飲品、加了澱粉的丸類，以及最後那碗公仔麵。把這幾個位置看清楚，就可以照樣和家人圍爐。
 

為甚麼同一鍋火鍋，飯後血糖可以很不同？

飯後血糖主要受碳水化合物影響，即是飯、麵、麵包、糖等，它們在消化後會轉化為葡萄糖進入血液。蔬菜和肉類的碳水化合物較少，對血糖的直接影響也較小。

打邊爐有兩個特點。第一，食物種類多，不知不覺間碳水化合物會從很多地方累積：醬料裏的糖、魚蛋和餃子皮裏的澱粉、飲品裏的糖，最後再加一碗麵。第二，一餐往往吃上兩三個小時，邊吃邊傾，份量比平時一碟飯難估計得多。
 

進食次序也可能有影響。美國一項小型研究請 11 位 2 型糖尿病患者吃同一份餐，先吃蔬菜和雞肉、後吃麵包和果汁的那一次，餐後血糖升幅明顯較低1。研究人數少，也只比較了一餐，不代表每個人都一樣，但這給了打邊爐一個不用花錢的做法：先吃菜和肉，澱粉留到後面。

延介閱讀：胰島素阻抗能改善嗎？四項研究的發現 【進食次序與餐後血糖】

香港人打邊爐，最容易忽略的四個位置

湯底：清湯、豬骨湯、菇菌湯本身的糖和油較少。壽喜燒湯底按做法本身加了糖和甜醬油，沙嗲湯底通常油和調味都較重。如果一家人想吃濃味湯底，可以考慮鴛鴦鍋，各取所需。

醬料：這是最容易「失預算」的地方。沙茶醬、海鮮醬、甜豉油都含糖，一羹一羹地加，總量往往比想像中多。想揀低糖醬料，可以多用蔥、蒜、芫荽、辣椒和少量豉油自己調；買現成醬料時，看看營養標籤上「糖」的一欄，每 100 克含糖不多於 5 克才可標示為「低糖」。

丸類和餃子： 魚蛋、牛丸、餃子等加工食品，製作時多數加入了澱粉，吃起來雖然像「肉」，碳水化合物卻比新鮮肉類多。可以多揀新鮮肉片、海鮮、豆腐和大量蔬菜。

飲品： 凍檸茶、汽水、果汁可能一杯就含不少糖。最後那碗公仔麵或烏冬，再加上前面的醬料和丸類，整餐的碳水化合物就很可觀。飲品可以揀走甜或少甜，麵可以兩個人分一碗。
 

打邊爐前後，可以這樣做

1. 先菜後肉，麵留最後。 先吃蔬菜和豆腐，再吃肉片海鮮，澱粉類放到最後。
2. 醬料先少後加。 先調一小碟，不夠才加，比一開始就盛滿容易控制。
3. 飲品揀走甜。 熱茶、清水、走甜檸檬茶都是選擇。
4. 吃完起身走一走。 有研究發現，飯後散步 15 分鐘，對餐後血糖有幫助3。吃完可以和家人到樓下走一圈，或者步行到車站。
5. 有糖尿病或正在服藥， 飲食和運動上的改變，應先與醫生或營養師商量。
    

照樣圍爐

打邊爐的意義，很多時候在於一家人坐在一起。知道哪幾個位置要留意，就不必在「吃」和「不吃」之間二選一。今個冬天，不妨由醬料碟開始。

參考資料

1. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4876745/
2. 衞生署／食物安全中心：含糖飲品與減糖建議 https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rdss/FAQ_Sugars_Public.html
3. DiPietro L, et al. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013;36(10):3262–3268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761134/
4. 食物安全中心：營養標籤及營養聲稱（「低糖」聲稱條件：每 100 克固體食物含糖不多於 5 克）https://cfs.gov.hk