糖尿病可以食月餅嗎？中秋前值得知道的三件事

糖尿病可以食月餅嗎？中秋前值得知道的三件事
 

一年一度，月餅盒堆在客廳一角，紅色紙袋一個疊一個。親戚切好一碟遞過來，你正想開口說「我要注意血糖」，對方已經先講了一句：「一年一次啫，食多件唔緊要嘅。」
 

那一刻的為難，其實跟月餅本身沒什麼關係。真正令人不知從何入手的，是很多人手上只有兩個極端的答案——不是「有糖尿病就完全不能吃」，就是「一年一次無所謂」。兩個答案都太簡單，於是每年中秋都重演同一場拉鋸，吃了心裡不安，不吃又覺得掃興。
 

先把結論說在前面：有糖尿病或血糖偏高的人，一般並不需要跟月餅完全絕緣。決定影響大小的，往往不是「吃不吃」，而是吃多少、什麼時候吃、以及你是否知道自己身體會怎樣回應。這三件事，是這篇文章要講的內容。
 

（提醒一句：本文屬一般健康資訊，不能取代你的主診醫生或註冊營養師的個人化建議。如果你正在使用胰島素或某些降糖藥物，節日期間的飲食安排應該先跟醫護人員商量。）

月餅影響血糖，關鍵不只在「糖」

大部分人談月餅，第一時間想到的是糖。這沒有錯，卻只講了一半。
 

月餅裡的蓮蓉、豆蓉、奶黃，連同外面那層餅皮，通常都含有相當份量的碳水化合物。餡料本身多數以豆類或種子磨成，餅皮則以麵粉和糖漿製成，兩者都提供澱粉質。而澱粉質經消化之後，部分會分解成葡萄糖進入血液。換句話說，即使一款月餅在標示上做到了「低糖」，它仍然是一種高碳水化合物的食物。
 

還有一個更容易被忽略的角色：脂肪。
 

月餅的口感之所以綿密油潤，是因為當中含有不少油脂。脂肪本身不會直接推高血糖，但它會延緩胃排空的速度，令食物中的碳水化合物較慢進入小腸吸收。表面上看，這似乎是好事，升幅不會來得那麼急。可是研究發現，事情往往是另一個樣子：血糖的高峰非但沒有消失，反而推遲了出現，而且維持的時間更長。
 

美國 Joslin 糖尿病中心的研究團隊在《Diabetes Care》發表的研究就觀察到，同樣份量的碳水化合物，配搭高脂肪的一餐之後，餐後數小時的血糖水平明顯高於低脂肪的一餐。要說明的是，這類研究多數在一型糖尿病患者身上進行，未必可以直接套用到每一個人身上；不過脂肪延緩胃排空這個機制本身，並不限於某一類人。
 

實際的意思是：晚上八點吃了兩件月餅，血糖真正的高點可能不在九點，而在十一點，甚至更晚。很多人量了餐後兩小時覺得「好像還可以」，於是安心睡覺——問題是，那個時候曲線可能還在上升。
 

「低糖」與「無糖」，實際上在說什麼

包裝上寫著「低糖」兩個字，並不是廠商想寫就可以寫。按香港的營養標籤規例，這類營養聲稱主要是指產品每 100 克的糖含量須符合相關標準；至於「無糖」，要求則更加嚴格，低至每 100 克不多於 0.5 克。
 

所以，買到標示「低糖」的月餅，並不是中伏，這點要講返句公道說話，廠商要把糖壓下來，配方上是要落功夫的。但這裡有兩個地方值得留意。
 

第一，減糖不等於減碳水。前面提過，蓮蓉、豆蓉和餅皮本身就是碳水化合物的來源。糖減少了，澱粉質還在，所以「低糖月餅可以食多幾件」這個推論，中間其實斷了一截。
 

第二，很多低糖或無糖產品會以糖醇（例如麥芽糖醇）代替蔗糖。糖醇的升糖反應通常低於蔗糖，但並非等於零；而且部分人一次攝取較多時，可能會出現腹脹或腸胃不適。節日期間一天之內試幾款不同月餅，這種情況並不罕見。
 

看營養標籤，大部分人漏掉的一步

如果只記住這篇文章的一句話，建議記這句：比較兩款月餅之前，先確認兩者的「參考份量」是否相同。
 

香港的預先包裝食品營養標籤，有的以「每 100 克」為單位，有的以「每件」或「每份」為單位，而月餅的實際重量由五十多克的迷你裝到接近二百克的傳統裝都有。當一款標「每 100 克」、另一款標「每件 80 克」，直接把兩個數字並排比較，得出的結論可以完全相反。
 

確認了單位之後，值得看的順序大致是這樣：先看碳水化合物總量，再看糖，然後才是脂肪和能量。糖的數字固然重要，但對血糖而言，碳水化合物總量往往是更貼近實際的指標。
 

另外也可以留意配料表的排序。配料按重量由多至少排列，如果糖或糖漿排在頭幾位，那麼「低糖」以外的部分，心裡也就有數。
 

份量：同一個月餅，切法不同，結果不同

一個傳統雙黃蓮蓉月餅，重量大約在 180 克上下。
切成四份，每份約 45 克 　　
切成八份，每份約 22 克

同樣是「食咗一件」，兩者相差超過一倍。這不是什麼複雜的技巧，卻是整個中秋裡最容易做到、又最少人真的去做的一件事——因為月餅一切開，通常就是一刀四份，順手而已。要補一句：切得細不等於可以食多幾份。切八份的意義在於讓「一份」變成一個比較容易停下來的單位，而不是把停下來的時機推後。
 

時機與配搭：什麼時候吃，比吃什麼更能拉開差距
 

空腹的時候直接把月餅當下午茶，是升幅來得最急的一種吃法。相反，安排在正餐之後，前面已經吃過蔬菜和蛋白質，胃裡有其他食物墊底，吸收會慢一些。
 

飲品的選擇同樣值得想一想。一罐普通汽水或一杯加糖凍飲，本身已經帶來相當份量的糖；跟月餅一起下肚，就變成雙重負擔。無糖茶、清水，或者不加糖的菊花茶，都是比較省心的配搭。
 

飯後散散步當然是好習慣，身體狀況許可的話，慢慢走十五分鐘也不錯。不過要說清楚：散步是好習慣，卻不是一張可以用來抵消份量的抵用券。把「等陣行返轉」當成多吃兩件的理由，最後多數是得不償失。
 

同一件月餅，每個人的反應並不一樣

講到這裡，有一件事必須誠實地說：以上所有原則，都只是原則。
 

同一款月餅、同樣的份量，兩個人吃完，血糖的走勢可以差得很遠。年齡、體重、胰島素敏感度、當天的睡眠和運動量、甚至那一餐前面吃了什麼，全部都會影響結果。所以「哪一款月餅比較安全」這個問題，其實沒有一個對所有人通用的答案。
 

想知道自己屬於哪一種，方法只有一個，就是量。
 

傳統做法是在餐前和餐後兩小時各測一次；如果想看得連續一點，連續血糖監測（CGM，Continuous Glucose Monitoring）會把兩個時間點變成一條完整的曲線，讓你看見高峰在什麼時候出現、維持了多久、什麼時候回落。以前面提到的「脂肪令高峰延後」為例，這種延遲效應在單點測量之下是很容易錯過的。
 

無論用哪一種方法，重點都不在那個數字本身，而在於你開始知道自己的身體怎樣回應——這比任何一份通用的食用建議都貼身。
 

哪些情況，應該先跟醫護人員談

以下幾種情況，節日飲食的安排值得先問過主診醫生或糖尿科護士，而不是靠自己按一般原則調整：
 

正在使用胰島素，特別是需要按碳水化合物份量計算劑量的人；正在服用容易引起低血糖的降糖藥物；血糖近期本身就不穩定，或最近調整過藥物；以及同時有腎臟、心血管等其他慢性狀況的人。
 

這不是掃興，而是因為這幾種情況下，個人化的建議跟通用建議之間的差距，可能相當大。
 

中秋，不必與月餅絕緣

一年一度的節日，本來就不是用來考驗意志力的。
 

與其把月餅當成一件要抗拒的東西，不如把它當成一次了解自己的機會——看清楚標籤、切細一點、安排在飯後、配一杯無糖茶，然後留意身體之後幾個小時的反應。這幾個動作加起來花不了多少時間，卻足以令「食得開心」和「心裡有數」這兩件事同時成立。
 

今年中秋是九月二十五日。趁還有時間，不妨在買月餅之前先翻一翻包裝背面那一小塊營養標籤——很多決定，其實在買的時候就已經做好了一半。
 

參考資料

1. 香港糖尿聯會．〈糖尿病診斷指標〉 : https://diabetes-hk.org/diagnosis/
2. 食物安全中心．〈營養標籤問與答〉 : https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/Sing_Tao_Q&A_9.html
3. Wolpert HA, Atakov-Castillo A, Smith SA, Steil GM. "Dietary Fat Acutely Increases Glucose Concentrations and Insulin Requirements in Patients With Type 1 Diabetes." Diabetes Care, 2013;36(4):810–816. : https://diabetesjournals.org/care/article/36/4/810/37916/
4. Bell KJ, et al. "Both Dietary Protein and Fat Increase Postprandial Glucose Excursions in Children With Type 1 Diabetes." Diabetes Care, 2013;36(12):3897–3902. : https://diabetesjournals.org/care/article/36/12/3897/33211/
5. 衞生防護中心．〈糖尿病〉（2020–22 人口健康調查數據） : https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/59.html
6. 月餅能量與糖含量參考數據（每 100 克） - Cigna HK，引述食物安全中心資料 :https://www.cigna.com.hk/zh-hant/smarthealth/eat/mid-autumn-and-your-health
   
   LinX CGM: 
   HA 專屬體驗計劃: 只需$220 - 點擊了解更多。