胰島素阻抗是什麼？節食又運動仍瘦不下來，問題可能出在血糖

2026年9月27日

胰島素阻抗是什麼？節食又運動仍瘦不下來，問題可能出在血糖

減肥卡關，未必是意志力的問題

下午茶的凍檸茶已經戒了兩個月，午飯改成少飯，下班後在屋苑樓下走足八千步。第一個月，磅上的數字很合作地往下走；到了第二個月，它停在原位，一動不動。

更令人洩氣的是肚餓。明明中午吃過飯，三點左右又開始想找東西吃，而且想吃的偏偏是甜的。

如果這個情況似曾相識，答案可能比你想像的複雜一點：減重停滯的原因有很多，胰島素阻抗（insulin resistance）是其中一個值得認識的可能。它不是「減肥失敗」的萬能解釋，也無法憑感覺自行判斷，要確認，必須由醫生安排抽血檢查。本文整理了胰島素阻抗的定義、香港的官方資料，以及幾項經常被引用的研究，並把每項研究的限制一併列出，希望整合對你有幫助。

（提醒一句：本文屬一般健康資訊，不能取代醫生或註冊營養師的個人化建議。如果你已確診糖尿病、正在服藥或懷孕，調整飲食前請先與醫護人員商量。）

胰島素阻抗是什麼？

吃完一餐，食物中的碳水化合物會分解成葡萄糖進入血液。胰臟隨即分泌胰島素，它的角色好比一條鎖匙，打開肌肉、肝臟和脂肪細胞的門，讓葡萄糖進去被使用或儲存。

胰島素阻抗，是指這些細胞對胰島素的反應變得遲鈍。Petersen 與 Shulman 在《Physiological Reviews》發表的綜述，對它有一個很清晰的定義：當身體需要更高水平的胰島素，才能達到原本的降血糖效果，便屬於胰島素阻抗。[1]

於是胰臟只好加班，分泌更多胰島素去補償。在相當長的一段時間裡，血糖可能仍然維持在正常範圍，一般的血糖讀數看不出問題，所以胰島素阻抗很容易被忽略。

胰島素阻抗與體重有什麼關係？

同一篇綜述指出，胰島素是抑制脂肪分解最強的荷爾蒙。[1] 胰島素水平高的時候，脂肪分解會受到抑制。

至於這是否就是胰島素阻抗人士較難減重的主要原因，學界至今仍有爭論。2018 年，《JAMA Internal Medicine》同期刊登了兩篇立場相反的文章。Ludwig 與 Ebbeling 認為，精製、高升糖負荷的碳水化合物會透過荷爾蒙變化促使熱量囤積在脂肪組織，並加劇飢餓感；[2] Hall 等人則在同期評論中指出，這個「碳水化合物－胰島素模型」與現有證據難以吻合。[3]

兩方都引用了研究支持自己的觀點，這個問題至今未有定論。

餐後血糖回落與肚餓：一項 1,070 人的研究

Wyatt 等人在 2021 年於《Nature Metabolism》發表的研究，分析了英國及美國共 1,070 名健康參加者的數據。他們全部佩戴連續血糖監測器，研究團隊記錄了 8,624 份標準餐和 71,715 份自選餐之後的血糖變化。[4] 結果顯示，比起餐後兩小時內的血糖高峰，餐後兩至三小時血糖回落到低於餐前水平的「跌幅」，更能預測參加者隨後的飢餓感、距離下一餐的時間，以及之後 24 小時的進食量。

這項研究有兩點需要留意。第一，文中報告的相關係數介乎 0.14 至 0.27，屬於較弱的關聯。第二，參加者全屬健康人士，研究並非針對胰島素阻抗而設計。

午飯後三點多就想吃東西，很多人都有這種經驗。它與餐後血糖回落有沒有關係，這項研究提供了一個可能的方向，但每個人的情況未必相同。

延伸閱讀：
CGM 香港指南：連續血糖監測是甚麼？選擇前先弄清楚這 7 件事

胰島素阻抗有什麼症狀？

胰島素阻抗本身往往沒有明顯徵狀。網上流傳的「症狀清單」可以列得很長，但以下幾項有較清晰的醫學根據：

腰圍偏大。 中央肥胖，即俗稱的「蘋果型」身材，會增加心血管代謝失調的風險。按衞生防護中心採用的標準，華裔成年男性腰圍 90 厘米或以上、女性 80 厘米或以上，即屬中央肥胖。2020 至 2022 年度人口健康調查顯示，本港 15 至 84 歲人士中，按腰圍界定為中央肥胖者佔 37.8%。[5]

頸後、腋下出現深色、摸上去像絨布的皮膚。 醫學上稱為黑棘皮症（acanthosis nigricans），常與胰島素阻抗及高胰島素水平同時出現。[6] 不過，如果這類斑塊在短時間內突然出現或迅速擴散，應盡快求醫，因為在少數情況下，它與其他病因有關。[7]

已有其他風險因素。 《香港糖尿病參考概覽》列出的風險因素包括：年齡 45 歲或以上、超重或肥胖、曾驗出空腹血糖異常或血糖耐量異常、患有高血壓，以及有直系親屬患糖尿病等。[8]

至於容易疲倦、特別想吃甜食這類說法，可以由很多原因引起，單憑這些並不足以推斷自己有胰島素阻抗。

在香港，怎樣檢查胰島素阻抗？

家用血糖機和連續血糖監測器，都不能診斷胰島素阻抗。

醫生評估血糖代謝時，常用的檢查包括空腹血糖、糖化血紅蛋白（HbA1c）和口服葡萄糖耐量測試（OGTT，即空腹飲下定量葡萄糖水，兩小時後再抽血）。按香港糖尿聯會列出的參考指標，空腹血糖 5.6 至 6.9 mmol/L、OGTT 兩小時血糖 7.8 至 11.0 mmol/L，或 HbA1c 5.7% 至 6.4%，都屬於糖尿病前期的範圍。[9] 研究中常用的 HOMA-IR 指數，則需要同時量度空腹血糖和空腹胰島素才能計算，下文提到的肌肉研究便是以它作為量度指標。[10]

什麼時候應該檢查？《香港糖尿病參考概覽》建議，45 歲或以上人士應檢驗是否患上糖尿病，結果正常的話每三年再驗一次；如有超重、肥胖或直系親屬患糖尿病等風險因素，無論年齡，都應較頻密地檢驗，例如每年一次。[8] 你亦可以向所屬地區的地區康健中心查詢，政府資助的篩查計劃涵蓋糖尿病、高血壓和血脂檢查。[11]

衞生防護中心的調查顯示，本港 15 至 84 歲人士的糖尿病患病率為 8.5%，當中有 3.1% 屬於事前沒有病史、在化驗中才被驗出血糖偏高的人。[12] 換句話說，不少人的血糖問題，是驗了才知道的。

胰島素阻抗能改善嗎？四項研究的發現

胰島素敏感度並非固定不變。以下四項研究經常被引用，各有發現，也各有限制。

研究一：進食次序與餐後血糖

美國威爾康奈爾醫學院的一項初步研究，安排 11 名體重超標、已確診二型糖尿病的成年人，在相隔一星期的兩天吃完全相同的一餐。[13] 其中一次先吃麵包和橙汁，15 分鐘後才吃雞肉和蔬菜；另一次則次序倒轉。結果，先吃蔬菜和蛋白質的那一次，餐後 30、60 和 120 分鐘的血糖分別低約 29%、37% 和 17%，兩小時內的胰島素總量亦減少了接近一半。

限制：參加者只有 11 人，全部是正在服用二甲雙胍的二型糖尿病患者，研究亦只比較了一餐。換成香港人熟悉的場景，研究中的做法大約相當於一碟碟頭飯先吃菜和肉，飯留到最後。

研究二：肌肉量與胰島素阻抗

Srikanthan 與 Karlamangla 分析美國全國健康調查中 13,644 名成年人的數據後發現，肌肉量佔體重的比例每高 10%，HOMA-IR 相對低 11%，出現糖尿病前期的比率亦相對低 12%。[10]

限制：這是橫斷面研究，只能顯示兩者有關聯，未能證明增加肌肉會令胰島素阻抗改善。研究作者亦指出，運動介入的效果仍需進一步研究。

研究三：睡眠不足與葡萄糖耐量

Spiegel 等人 1999 年在《The Lancet》發表的研究中，11 名年輕男士連續六晚每晚只可在床上躺四小時。與之後睡足的階段相比，他們在睡眠不足時的葡萄糖耐量明顯較差，晚間皮質醇水平亦較高。[14]

限制：參加者只有 11 名年輕男士，每晚四小時亦屬相當極端的睡眠限制，與一般人偶爾遲睡的情況不同。

研究四：生活方式與糖尿病風險

美國的「糖尿病預防計劃」（Diabetes Prevention Program）招募了 3,234 名血糖已經偏高、但未患糖尿病的成年人。[15] 生活方式組的目標，是減去最少 7% 體重，並每星期進行最少 150 分鐘體能活動。平均跟進 2.8 年後，這一組患上糖尿病的比率，比服用安慰劑的一組低 58%。以一個 70 公斤的人計算，7% 約為 5 公斤。

限制：參加者為美國成年人，平均體重指標（BMI）為 34.0，屬明顯肥胖；研究量度的是糖尿病發病率，並非直接量度胰島素阻抗。

同一碟飯，每個人的血糖反應都不一樣

Zeevi 等人 2015 年在《Cell》發表的研究，為 800 名參加者連續一星期監測血糖，一共記錄了 46,898 餐的反應，發現不同的人吃完相同的一餐，血糖反應可以相差很大。[16] 研究團隊由此推論：一套適用於所有人的飲食建議，作用可能有限。

值得一提的是，Wyatt 與 Zeevi 兩項研究，都是以連續血糖監測（CGM，Continuous Glucose Monitoring）收集數據。CGM 感應器量度的是皮下組織液中的葡萄糖濃度，並非直接量度血液，讀數一般比血糖變化延遲約 5 至 10 分鐘。[17] 它可以把一整天的血糖變化記錄成一條曲線，顯示餐後高峰在何時出現、維持多久，以及之後回落到什麼水平。

CGM 不能診斷胰島素阻抗，也不能取代醫生安排的檢查。它記錄的是血糖，不是胰島素。

一條血糖曲線可以看到什麼？（示意例子）

以下為示意例子，數字只用作說明曲線的讀法，並非真實量度結果。

假設有人在中午 12 點半吃了一碟乾炒牛河，配一杯凍奶茶，餐前讀數為 5.2 mmol/L。曲線在大約 45 分鐘後到達高峰 9.1 mmol/L，之後逐步回落，到下午 3 點左右降至 4.6 mmol/L，略低於餐前水平，約半小時後才回到 5 mmol/L 附近。

單次篤手指，通常只能捕捉其中一兩個時間點；Wyatt 研究所關注的，正是餐後兩至三小時這段低於餐前水平的區間。這種回落在不同人身上會否出現、與肚餓有沒有關係，可以參考上文的研究，自行判斷。

以 LinX CGM 為例，每個感應器可連續使用 15 天，數據會透過藍牙自動傳送到手機應用程式，毋須手動掃描。

產品詳細資料：
LinX Cgm 15 天連續血糖感應器

哪些情況應先見醫生？

有以下情況的話，調整飲食之前，建議先與家庭醫生商量：

出現口渴、尿量增多、體重無故減輕或傷口經久不癒等情況；[12]
頸後、腋下的深色斑塊在短時間內出現或迅速擴散；[7]
正在服用降血糖藥物或注射胰島素（改變飲食的份量或次序，可能影響低血糖風險）；
懷孕或計劃懷孕；
已知患有腎病、心血管疾病等其他慢性病。

瘦不下來的時候

胰島素阻抗是否正是你體重停滯的原因，只有檢查才能回答。以上幾項研究各有發現，也各有限制；哪些與你的情況有關、值得放進日常生活，最適合由你和醫生一起判斷。

關於本文：本文由 LeonCare 編輯部整理。編輯部成員並非醫護人員，內容根據文末所列的研究及香港官方資料撰寫，不構成醫療建議。

參考資料

Petersen MC, Shulman GI. "Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance." Physiological Reviews, 2018;98:2133–2223. https://doi.org/10.1152/physrev.00063.2017
Ludwig DS, Ebbeling CB. "The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond 'Calories In, Calories Out'." JAMA Internal Medicine, 2018;178:1098–1103. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.2933
Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. "The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence." JAMA Internal Medicine, 2018;178:1103–1105. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.2920
Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. "Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals." Nature Metabolism, 2021;3:523–529. https://doi.org/10.1038/s42255-021-00383-x
衞生署衞生防護中心．《非傳染病直擊》2025 年 2 月〈腰圍、體型及健康〉 https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_feb_2025_chin.pdf
Hermanns-Lê T, Scheen A, Piérard GE. "Acanthosis nigricans associated with insulin resistance: pathophysiology and management." American Journal of Clinical Dermatology, 2004;5:199–203. https://doi.org/10.2165/00128071-200405030-00008
Torley D, Bellus GA, Munro CS. "Genes, growth factors and acanthosis nigricans." British Journal of Dermatology, 2002;147:1096–1101. https://doi.org/10.1046/j.1365-2133.2002.05150.x
醫務衞生局基層醫療署．《香港糖尿病參考概覽—成年糖尿病患者在基層醫療的護理【病友篇】》2022 年 7 月修訂版 https://www.healthbureau.gov.hk/phcc/rfs/src/pdfviewer/web/pdf/educationalresources/tc/01_tc_c_diabetes_care_patient.pdf
香港糖尿聯會．〈糖尿病診斷指標〉 https://diabetes-hk.org/diagnosis/
Srikanthan P, Karlamangla AS. "Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011;96:2898–2903. https://doi.org/10.1210/jc.2011-0435
基層醫療署．〈基層醫療共同治理網絡〉 https://www.primaryhealthcare.gov.hk/cdcc/tc/gp/introduction.html
衞生署衞生防護中心．〈糖尿病〉 https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/59.html
Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. "Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels." Diabetes Care, 2015;38:e98–e99. https://doi.org/10.2337/dc15-0429
Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function." The Lancet, 1999;354:1435–1439. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8
Knowler WC, et al.; Diabetes Prevention Program Research Group. "Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin." New England Journal of Medicine, 2002;346:393–403. https://doi.org/10.1056/NEJMoa012512
Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. "Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses." Cell, 2015;163:1079–1094. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.11.001
香港兒童醫院內分泌及糖尿組、兒童糖尿協會．〈連續葡萄糖監測裝置〉 https://www31.ha.org.hk/hkch/Pages/Patients/Services/Endocrinology/docs/06/Continuous%20Glucose%20Monitoring%20System%20-%20A%20Guide%20for%20Beginners_Chi.htm

常見問題

胰島素阻抗是什麼？

胰島素阻抗是指肌肉、肝臟和脂肪等細胞對胰島素的反應減弱，身體需要分泌更多胰島素，才能把血糖維持在原本的水平。初期血糖可能仍然正常，因此不容易察覺。胰島素阻抗與二型糖尿病、中央肥胖關係密切，如有疑慮，應由醫生安排抽血檢查評估。

胰島素阻抗有什麼症狀？

胰島素阻抗本身往往沒有明顯症狀。較有醫學根據、值得留意的跡象包括：腰圍偏大（華裔男性 90 厘米或以上、女性 80 厘米或以上）、頸後或腋下出現深色絨狀皮膚（黑棘皮症），以及年齡 45 歲或以上、有糖尿病家族史等風險因素。疲倦或想吃甜食等感覺成因很多，不能單憑這些自行判斷。

在香港怎樣檢查胰島素阻抗？

可以向家庭醫生查詢。醫生一般會安排空腹血糖、糖化血紅蛋白（HbA1c）或口服葡萄糖耐量測試（OGTT）等抽血檢查，評估血糖代謝狀況；如需要，亦可加驗空腹胰島素以計算 HOMA-IR 指數。市民亦可向地區康健中心查詢政府資助的糖尿病、高血壓及血脂篩查。家用血糖機和連續血糖監測器都不能診斷胰島素阻抗。

胰島素阻抗可以逆轉嗎？

研究顯示胰島素敏感度並非固定不變，但改善的程度因人而異，也沒有保證。美國糖尿病預防計劃中，血糖偏高人士以減去最少 7% 體重及每星期最少 150 分鐘體能活動為目標，平均 2.8 年後患上糖尿病的比率比安慰劑組低 58%。另有研究發現肌肉量、睡眠及進食次序與血糖代謝有關，但多屬小型或觀察性研究。個人情況應由醫生跟進評估。

連續血糖監測（CGM）可以檢查胰島素阻抗嗎？

不可以。CGM 量度的是皮下組織液中的葡萄糖變化，不能量度胰島素，也不能診斷胰島素阻抗或糖尿病。它的用途是記錄全日的血糖曲線，顯示不同時間的血糖變化。如懷疑有胰島素阻抗，應由醫生安排抽血檢查。